1-2-3-4 hareketleri peş peşe yapılacak. Hepsinden 12 tekrar = 1 set tamam. 4 set yap. Ufak kilolarla başla, arttır.
5-6-7-8 hareketleri de peş peşe. 4 set × 12 tekrar, sonra kardiyoya geç. Ağırlıklar hafif geldikçe arttır.
⚠️ Antrenman yaparken 1-1.5 LT su yudum yudum tüketmeyi unutma!
Diz sağlığın için çok ağır kilolara girme — bu planlama özelinde üst vücut hareketleri için geçerli. Bacak egzersizlerinde hafif kilo ile başla, dizini zorlamadan dikkatli arttır.
Her hareketin ilk seti hafif ısınma seti. Formu oturt, ağırlığı kontrol et. Son setlere doğru ağırlığı arttır, zorlanmaya çalış. Son 2 tekrar zor çıkmalı.
Dinlenme: Bench / Squat / Leg Press gibi ağır hareketlerde 90sn, diğerlerinde 45-50sn yeterli.